减肥
1、肥胖威胁健康
在现代良好的生活下，营养正常、身体健康稍瘦一点并不可怕，可怕的倒是因为营养过剩和缺乏积极的生活方式导致的肥胖。
得了肥胖症的人，易感到疲乏、体弱无力，畏热多汗，行动不便和呼吸急促，而且容易合并发生糖尿病、高血压、动脉粥样硬化、冠心病及各种感染性疾病。随着生活水平准的提高，由于营养过剩所引起的肥胖症的发病率有日益增长的趋势。所以，肥胖症已开始被视为一种威胁人类健康与长寿的常见病和多发病。
肥胖大体可分二种，一种因某些疾病而引起的继发性肥胖，这就要请医生进行检查治疗；另一种是单纯性肥胖，绝大多数人都属于这种肥胖。引发单纯性肥胖的原因是多种多样的，如家庭传统的生活习惯，体育活动少，工作方式的限制等。但主要原因还是饮食中被吸收的热量大于机休所需要的热量。身体的胖瘦不简单取决于吃得多少，关键在于吃食物所含热量的大小，此外，即使吃得不多，但如果不运动，也会使身体发胖。
据观察肥胖的人与正常体重的人在代谢方面有很明显的差别。同样的饮食，肥胖人较正常人的合成代谢亢进；胖人在活动时消耗的能量较正常人少，耗能少，日久天长造成多余脂肪的堆积。
另外，10～13岁超重儿童到31岁时有88%的女性和86%的男性仍然超重；而10～13岁正常体重的儿童，到31岁时只有42%的女性和18%的男性超重。由此看来，超重的儿童，通常就成为超重的成人。所以，肥胖症的预防，要从儿童时期就予以重视。
2、食疗+锻炼，双管齐下
单纯性肥胖的减脂，控制饮食是一种方法，称为饮食疗法；还有体育锻炼，称为运动疗法。另外，有药物、手术等治疗方法。这些疗法中，饮食控制很重要，但必须要在保证身体健康的条件下来进行减脂。其实，人的胖瘦并不完全取决于吃得多少，有的人说：“胖人就是喝凉 水也会长肉。”，这虽然是一句夸张性的玩笑话，但它也有一定的道理。这是因为有些胖人为了减肥而进行节食，这是节食的人体为了适应节食的需要，就自然而然地提高转换能量效率，使其吸收能力增强，从而使得胖人的新陈代谢率就相就降低，这是人维持生命的一种本能，于是便出现了胖人即或吃得很少，仍不见瘦的现象。
胖人大量节食，体重可能会下降，但在节食初期失去体重中的物质，几乎不含脂肪。因为胖人降低体重，首先失去的是糖原和水分，然后才是脂肪和肌肉，特别是脑力劳动者比体力者在节食降低体重过程中更容易失去肌肉。如果长期节食，会使人体的糖原、水分、脂肪和肌肉一起减少，由此导致人体逐渐虚弱，危害健康。特别脑力劳动者，在停止节食、恢复正常饮食后，人体中的水分和糖原量会很快恢复，脂肪会重新堆积，但肌肉却得不到恢复，使人体软弱无力，致使脂肪的比例反而更大，起不到真正减肥的目的。
人体的新陈代谢率的高低决定着总热量的消耗，因此，只有提高新陈代谢率，消耗热量多，才会有助于减肥；反之，降低新陈代谢率，消耗热量少，就会增加体重。由此可见，胖人就不会起到真正的减肥作用。因此，只有加强体育运动，进行减肥锻炼，再结合有目标的轻微节食 （如：尽量少吃含脂肪和糖多的高能量饮食），才能提高新陈代谢率，减少热量 摄入，增加热量的消耗，进而取得减肥的实际效果。
人体脂肪数目基本上是先天决定的。肥胖人的脂肪细胞体积较大，通过运动，可以调节代谢功能，促进脂肪分解，提高血液内糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪，使肥大的脂肪细胞体积缩小，从而人也就变得苗条了。
有的人，运动后为什么体脂没减少多少呢？这主要是锻炼的方法不对。一般人认为，不管进行什么运动项目，只要运动锻炼就能减肥，这种看法不够全面。实际上，从在运动中能量代谢的氧供应情况来看，运动主要分为有氧运动和无氧运动。前者为时间长，强度中低等的运动，每次运动的时间要超过30分钟，脉搏是最高心率（220～年龄数=最高心率）的60%～80%，这种运动 ，体内能量的消耗，绝大部分是靠脂肪氧化分解供给的，因而可使体内的脂肪减少，达到减肥的目的。而后者是短时间、大强度的运动，体内脂肪一般不参与供能活动，对脂肪的消耗不大，减肥作用也不明显。
有氧运动，每周要进行5～6次锻炼，每次连续运动30～60分钟，我们知道，运动时，首先运用人体内储存的糖原作为能量释放，只有运动一定时间以后，大约在30分钟以后，才开始用身体脂肪作为能量释放，由糖供能为主的形式转化为以脂肪供能为主的形式，而且能维持较长的运动时间。长时间的运动还有抑制饮食的作用，有利于消耗大于补偿，使体胖者减脂。
再有，减脂锻炼还要以慢速的、全身耐力性运动为宜，人体肌肉是由许多肌纤维组成，其中可分为白肌纤维和红肌纤维两大类。白肌纤维颜色较白，横断面较粗，进行收缩时的速度快，所以又叫快肌纤维。白肌纤维力量大，但容易疲劳。在运动时，如用最大肌力为50%～80%的力量进行快速锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，肌肉群容易发达粗壮。我们看到短跑运动员的下肢者都很粗壮，这与他们的快速爆发力训练、充分 锻炼白肌纤维有关。对于体瘦的人想丰满起来，就要侧重锻炼白肌纤维，而对于体胖粗壮的人，想苗条体型，锻炼白肌纤维显然是不适宜的。而红肌纤维颜色呈红色，肌纤维较细，周围毛细血管比较丰富，进行收缩时的速度慢，所以又叫慢肌纤维。红肌纤维力量小，但不易疲劳。在运动时，如用最大肌力的50%以下的力量进行慢速锻炼，得到锻炼的主要是红肌纤维。由于红肌纤维周围毛细血管比较丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗多的脂肪。所以，对体胖人减脂、缩减体围很好。我们看到长跑运动员的上肢都较修长，这与他们长时间的慢速耐力训练，充分锻炼红肌纤维有关。另外，人体并不是运动哪个部位，哪个部位的脂肪就消减，而是运动身体任何部位都能起到全身减脂的作用。全身运动所消耗的能量远比局部运动所消耗的能量要多，所以，减脂必须通过低中强度、长时间、慢速度的全身耐力性的有氧代谢运动，才能收到好的效果。
如果运动几天，又间歇几天，就会因运动后的代谢反应增强，而使胃口大开，再饱餐美味，不控制饮食，摄入热量大增，必然会抵消运动减肥的效果，使身体更肥胖。但也要避免单纯追求体重速减而任意加大运动量或节食。据观察，体重的缓慢下降，比较容易巩固，如果速降体重既不容易坚持又容易回升体重。一般以每周减轻体重0、5～1千克较为适宜。如果减的太多，不仅皮肤会松驰，出现皱纹，而且易打乱人体的正常生理功能，损害身体健康。所以，循序渐进，长期坚持，合理的饮食和科学的运动相结合起来，才能有效地达到减脂的目的。
3．脂肪是练儿减哪儿吗？
目前，人们已普遍认识到，过度肥胖不仅影响体型美，而且危害人体健康。所以，人们采用各种方法减肥，但最理想的减肥方法还是科学的运动与合理的饮食结合起来。
那么，减肥锻炼是练哪儿就减哪儿吗？不是的。人体脂肪是增长是全身性的，其中男性多余的脂肪易堆积在腹、背部，而女性的脂肪增长易堆积于胸部、腹部、臀部和大腿部。当然，脂肪的消减也是全身性的，锻炼身体任何一个部位，都能起到全身减脂的作用。例如，练习仰卧起坐，不仅腰腹部的脂肪得到消减，身体其他部们的脂肪了同样得到了消耗，而进行慢长跑这样的全身运动，腰腹部的脂肪同样也可以得到消减。练仰卧起坐，如果每分钟做30次，消耗的热量与慢跑每分钟热量相同。假若运动15分钟，练仰卧起坐需连续做450次，这对一般人来说几乎是办不到的。可是慢跑15分钟，甚至更长的时间，是很容易做到的，其结果会消耗更多的热量。由此看来，通过局部运动来减脂，就不如参加全身性运动进行减脂的效果理想。
局部运动，可以强健局部肌肉组织，使肌纤维间肥大的脂肪细胞体积压缩小，从而使局部松驰的肌肤变得紧凑而富有弹性。这对于增强局部运动能力是有好处的。如果仅是为了减少局部脂肪，那么还是选择徒手健美操，慢长跑，骑自行车、游泳等全身性、长时间的耐力运动为好。
4、出汗能减肥吗？
有的人利用大量出汗的方式来达到减脂肪的目的，如穿上塑料衣裤进行活动，长时间做桑那浴等。其实，这样做虽然能消耗体内的一定水分，并暂时减轻体重，但不能有效地消耗脂肪，长期这样还会损害身体健康，弊大于利。
我们知道 ，当人体运动时或环境温度等于或超过表皮温度时便主要靠出汗的方法，来散发多余的热量，这是人体的一种自我保护性机制决定的。如果穿上塑料衣裤锻炼，原本通过空气流通的散热方式被破坏，运动时身份产生的热量及排出的大量汗液不能有效地散发，会使体温升高，出现头晕、恶心、全身无力，甚至热痉挛等症状。
穿上塑料衣裤，还会妨碍皮肤的呼吸。人的皮肤从空气中直接吸收的氧气占身体所需氧气和排出大量的二氧化碳，穿塑料衣裤运动会影响皮肤的呼吸，不利于健康，并会使皮肤失去光泽。
另外，在热的环境下运动，看起来出汗很多，以为消耗了大量脂肪，其实，人体运动中产生的热量首先是由糖分解供给的，其次分解蛋白质，最后才分解脂肪产生能量。汗液中99%以上是水，人体中水的比例占体重的60%以上，一次锻炼后，体重下降，失掉的大部分是水，当我们喝水补充上后，体重还会回升，因此仅以出汗多少来衡量减脂多少是不科学的。而且当人体失水量占体重4%以上时，肌肉的运动能力就会下降；失水量超过体重的10%时，血液循环就会出现障碍；一次性失水量达体重的15%时，就会危及生命。
出汗过多，大量氯化纳也随之排出体外，这样会导致体内电解质平衡紊乱，而引发中暑的症状。所以人们在炎热的气候下运动，要饮些淡盐水，就是为防止体内电解质平衡被破坏。所以仅靠大量出汗来减脂，不仅达不到目的，反而对机体产生不良后果。有人冬季坚持运动，同样可以有效地减脂。在寒冷的环境下，身体需产生更多的热量来供给机体运动和消耗，更有利于减脂。
5、苗条与健康
有人以为越瘦越美，其实不然。瘦到恰到好处方为苗条，才能给人一种健康、活泼、轻捷的美感，而过瘦则给人一种单薄、呆板和瘦骨嶙峋的病态感。从美学角度看，过分的消瘦会使女性失去体型曲线美，失去体现机体活力的弹性感，
另外，过分消瘦破坏了肌肉和骨骼的正常比例，人的外形容易发生畸变，如探头、耸肩、驼背、罗圈腿等，自然谈不上外形美了。
消瘦不仅体型显得干枯无力，而且人易感以疲乏，不能承担较重的或长时间的劳动，抗病能力也较低。有些人以瘦为美，采用不恰当手段，如过度 节食、节水，停止运动，服药、束胸、束腰等都是对健康有害的。
通常说超过标准体重10%者为偏胖，那么，低于标准体重10%者为偏瘦。消瘦可分为单纯性和继发性两种。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳，消化吸收不良，生活不规律，缺乏身体锻炼等原因使机体不能充分发育，或过度疲劳及遗传因素等，使消耗的能量大于摄取的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或内分泌腺机能障碍等所导致的，继发性消瘦者就要请医生进行检查治疗。
在进行健美锻炼时，除进行一定时间的徒手操锻炼外，消瘦者还可因人而异，有针对性进行器械锻炼，如进行哑铃、杠铃、拉力器、健身组合器等训练，这对增加体重，改善体型能起到非常重要的作用。我们知道，人体肌肉有一个特点，就是只有不断增加对肌肉的阻力，肌肉才能增长。负重训练就可以不断增加肌肉的阻力，使肌肉不断受到新的刺激。锻炼时，肌肉中毛细血管开放的数量也会大大增加，输送到肌肉的氧和营养物质也随之增多。这样，肌纤维变粗，肌肉横断面增大，机体增长，在短期内，便可使消瘦的体型丰满起来。
在这里，运动量和负荷重量的选择是很重要的。在一定范围内，机体经运动消耗能量后，在恢复过程中，不仅达到，而且还会超过原来水平，这种现象叫“超量恢复”。但只有在一定范围内，消耗与恢复这种良好关系，才能得到保证。如果运动量太小，消耗过少，对机体起不到一种强有力的刺激作用，就不能使恢复过程提高。但运动量过大，就会消耗大于补偿，过度疲劳还会损害身体健康。
实践证明，消瘦者在进行器械锻炼时，以选择中负荷重量为好。中负荷重量，是指用最大肌力的50%～80%之是的负荷重量来锻炼。在一般情况下，每组运动能连续做6～15次为宜。这种运动次数，可使超量补偿大于消耗，对发展肌肉体积效果明显。如果在锻炼过程中，当每组运动次数达不到6次时，就要减轻重量；当每组运动次数超过15次时，就要增加重量，原则是必须以每组运动到最后一二次时要全力完成为准。
每次健美锻炼时间以1～1.5小时为好，隔一天锻炼一次，因休息一天，可以使运动造成的机体疲劳和消耗得到恢复和补充。但间隔时间过长，如超过2～3天不进行锻炼，运动对肌肉产生的效果就会逐渐消失。
在锻炼期间，应多选用高蛋白食品和适量碳水化合物的食品，以增加构成肌肉纤维的原材料和进食的热量，促进机体的生长发育。要保持良好的生活规律，情绪要稳定，睡眠要充足，这对吸收营养，减少能量消耗，提高锻炼效果也很重要。
消瘦并非在短时间内形成，因此，要想健壮丰满起来，也不可能经过几次锻炼就会奏效，需要一个过程。一般情况下，刚刚开始锻炼时，不仅体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。这是因为在运动过程中，体内脂肪和水分被消耗掉的缘故。继续坚持锻炼下去，机体各器官的机能就可逐渐得到提高，肌肉内部也会发生生物化学变化，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。只要有毅力，持之以恒，坚持锻炼，并注意循序渐进，劳逸结合，科学饮食，消瘦者的体型就一定会变得丰满健美起来。